И так к делу...

И так, на данный момент мне 20 лет, рост - 183 см, вес 73 кг.
Объем груди - 102 см
Бицепс - 34 см
Талия - 86 см
Задница - 95 см
Силовые:
Жим лежа - 80 кг
Присед - 75 кг
Становая - 85 кг.

Питаюсь скажем так не важно - утром - овсянка, перекус - кофе и мучное, обед - суп, 2-й перекус - протеин или пару фруктов, ужин – макароны\картофель\каши + различное мясо, перед сном - протеин
Итого если взять самый потолок  белков за день - 60 - 70гр. Для роста - ай как мало, ведь мой протеиновый фактор - 118гр. А это в 2 раза больше =)


ПЛАНЫ:
Изначально поменяю свой режим питания.
Примерно будет так:
Утро - овсянка + протеин
Перекус - творог + молоко + бананы (Все через миксер)
2-й перекус - Салат из овощей + зеленый чай + хлеб
Обед - Суп + Куриное филе (~150 гр)
3-й перекус - Протеин + пару фруктов
Ужин - Различное мясо + гарнир
Перед сном -Консервированая горбуша

Итого если примерно подсчитать - ок. 130 гр. белка. Как с углеводами жирами - не знаю, может позже разберусь.

Дальше программа.
Как читал на куче форумов - хочешь расти делай подходы с большими весами и маленьким количеством повторений + тренировка мах 45 минут.
И так примерная программа: (Подходы х повторения)
ПОН. Грудь + Плечи
1. Жим лежа 4 х 10-8
2. Угловой жим 3х10-8
3.Разводка 3х10
4. Махи в стороны 3х10
5. Махи перед собой 3х10
6. Пресс

СР. Спина
1. Становая тяга 4х10-6
2. Подтягивания широким хватом с отягощением. 3х10-6
3. Тяга верхнего блока широким хватом сидя 4х10-8
4. Тяга среднего блока к груди сидя 3х10
5.Пресс

ПТ Руки
1.Отжимания на брусьях с отягощением 4х10 - 6
2. Жим гантелей на бицепс сидя 4х10
3. Жим из за головы на триц. сидя 4х10
4.Жим штанги стоя на бицепс 4-3х10
5.Пресс

НОГИ я буду чередовать со спиной т.к. это самые большие группы мышц.
1. Приседания 4х10-6
2. Жим ногами 4х10-8
3. Вставание на носки с отягощением 4х10
4. Выпады вперед с отягощением 4х10
5. Пресс